WHEY PROTEIN

A proteína é o macronutriente mais importante para o corpo humano e uma alimentação rica em proteínas é capaz exercer efeitos benéficos sobre a composição corporal e, principalmente, sobre o nosso metabolismo.

No entanto, atualmente nossa alimentação é rica em carboidratos e um número crescente de estudos mostram que o consumo de proteína na nossa dieta é cada vez menor. No Brasil, por exemplo, esse cenário parece ser ainda pior e a deficiência nutricional de proteína deveria ser uma preocupação de saúde pública.

Estudos recentes mostram que ter uma alimentação rica em proteínas está relacionada com a redução do estresse oxidativo, com a manutenção da massa muscular, com a diminuição da prevalência da obesidade, com a melhora da resistência à insulina, com a diminuição da hemoglobina glicada, com a diminuição do risco cardiovascular e até com a melhora imunológica.

Face ao esgotamento dos recursos naturais e do crescimento populacional novas estratégias para uma dieta rica em proteínas tem sido proposta, uma vez que, a sustentabilidade do consumo de carnes de origem animal pela população é extremamente onerosa para o meio ambiente.

Por esse motivo, diversos produtos agro-industriais ricos em proteínas tem tido grande crescimento em todo o mundo. Um deles é o whey protein, um dos suplementos nutricionais mais consumidos no mundo.

O whey protein, ou proteína do soro do leite, foi considerado um resíduo pela indústria de laticínios por décadas. Mas felizmente o seu potencial como um suplemento está sendo reconhecido nas últimas décadas. O soro de leite contém 15 a 20% de proteínas totais do leite com alta qualidade nutricional e de rápida absorção. Essa proteína do soro do leite é globular com os seguintes componentes principais: beta-lactoglobulina (35-65%), alfa-lactoglobulina (12-25%), imunoglobulinas (8%), albumina (5%) e a lactoferrina (1%).

O Whey protein é, também, uma fonte rica de aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina (BCAA) e outros aminoácidos essenciais como a cisteína (o precurssor da glutationa um potente antioxidante). A leucina é, também, um dos aminoácidos mais abundantes do whey protein e desempenha um papel fundamental na regulação da síntese de proteínas musculares.

Ao contrário do que muitos pensam existem diferentes métodos utilizados para a extração das proteínas do soro do leite. Com base na sua concentração e seus atributos, o whey protein é comercializado nas seguintes formas:

# Whey Concentrado: não sofre etapas de filtração rigorosa possui gordura e lactose, juntamente com 29 a 89% de proteínas dependendo da qualidade. O processo de filtragem mais simples não elimina a lactose e a gordura o que torna a absorção mais lenta, não sendo o mais adequado para indivíduos com intolerância a lactose.

# Whey Isolado contém 90% de proteínas. Existem dois tipos de whey isolado:

1 – O por troca-iônica onde o processo de filtragem é mais antigo e a desvantagem é o aquecimento que desnatura as proteínas e a eleva a quantidade de sódio no produto final pelo processo químico.

2 – O isolado por micro-filtragem a frio é um processo mais moderno que garante maior integridade das proteínas por não passar por aquecimento e menor teor de sódio.

# Whey Hidrolisado: a hidrólise consiste na quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos químicos ou enzimáticos, o que facilita a absorção e o metabolismo. O processo de hidrólise favorece uma maior absorção intestinal do whey pela quebra dos peptídeos e uma maior biodisponibilidade dos aminoácidos. Uma boa alternativa para indivíduos com intolerância a lactose.

# Tri-Whey e outras misturas: Inúmeros tipos disponíveis no mercado (ex: concentrado + isolado + hidrolisado) ou a mistura de dois tipos. Não existem estudos randomizados que mostrem benefícios dessas misturas. Sendo o isolado e o hidrolisado, as melhores opções para intolerantes a lactose.

Existe diversos estudos científicos mostrando benefícios da proteína de soro de leite para nossa saúde. Ao contrario do que muitos afirmam o whey tem benefícios muito mais importantes do que apenas o ganho muscular. Estudos recentes mostram a associação do uso do whey com a redução do estresse oxidativo, com a prevenção da perda muscular e a sarcopenia em idosos, com a diminuição da hemoglobina glicada e como uma boa opção para tratamento nutricional do Diabetes 2.

O Diabetes 2 e a resistência à insulina são um dos maiores problemas de saúde pública atuais e estão relacionados com uma série de complicações da hiperglicemia como: a perda da visão, a aterosclerose, a síndrome metabólica, úlceras em membros inferiores e a esteatose hepática. Estudos mostram que o whey protein pode diminuir os níveis de glicose no sangue e aumentar a liberação de hormônios que diminuem o apetite (leptina e PYY).

Estudos mostram que o whey protein parece estimular o GLP-1 hormônio que possui potente ação na diminuição da glicemia através da estimulação da insulina e da inibição do glucagon, podendo ser usado como uma estratégia importante no tratamento do Diabetes 2.

A suplementação com whey protein somente deve ser realizada após a avaliação da função renal e hepática.

Os benefícios dos suplementos de proteína são comprovados por diversos estudos para ganho de massa muscular, no auxilio ao tratamento do diabetes 2, no auxilio ao tratamento da obesidade e da síndrome metabólica e na prevenção da perda muscular excessiva relacionada ao envelhecimento. Mas, vale ressaltar que a suplementação não deve substituir alimentos e as doses devem ser sempre individualizadas, por isso a avaliação e o acompanhamento com o médico é fundamental para indicar as melhores opções do mercado e para se obter apenas os benefícios nutricionais da suplementação. O acompanhamento é essencial, principalmente, para indivíduos diabéticos, hipertensos, idosos, atletas de alta performance e indivíduos que estão em um programa de emagrecimento. Tenha sempre equilíbrio e coerência nas suas escolhas.

Nossos artigos tem caráter meramente informativo e não devem ser utilizados para realizar autodiagnóstico, autotratamento ou automedicação. Consulte sempre seu médico.

PRÉ-TREINO X HIIT (TREINAMENTO INTERMITENTE DE ALTA INTENSIDADE)

No treinamento HIIT (Treinamento Intermitente de Alta Intensidade), os atletas realizam atividades de alta intensidade (ataques) intercalados com períodos de recuperação ativa ou passiva.

Os HIITs podem ser realizados em várias modalidades de esportes, como musculação, crossfit, corrida, ciclismo, natação, futebol, handebol, basquete, volêi, tênis, mountain Bike…

Um recente estudo publicado no Jornal Internacional da Sociedade de Nutrição Esportiva demonstrou que os atletas HIITs em uso de pré-treinos, formulados com doses corretas de cafeína, creatina e BCAA, aperfeiçoaram a velocidade máxima, o VO2 máximo (capacidade máxima de um corpo transportar e metabolizar o oxigênio durante o exercício), a porcentagem de massa magra e o total de volume treinado.

Entretanto, é fundamental a prévia avaliação médica, especialmente cardiovascular, para possibilitar a prática da atividade física com segurança, assim como o uso de pré-treinos adequados.

Se bem formulado, estes pré-treinos irão aumentar a performance do atleta sem a possibilidade de cair em um exame anti-doping, uma vez que tais produtos são permitidos em competições esportivas oficiais.

Nossos artigos tem caráter meramente informativo e não devem ser utilizados para realizar autodiagnóstico, autotratamento ou automedicação. Consulte sempre seu médico.

O USO DE ANTI-INFLAMATÓRIOS E O ATRASO NA RECUPERAÇÃO DAS LESÕES

O uso de anti-inflamatórios inibidores da COX 2 – ciclo-oxigenase 2 (enzima responsável pelo fenômeno de inflamação e pela síntese de prostaglandinas), como Diclofenaco, Nimesulida, Indometacina, Naproxeno e Piridoxicam, podem atrasar o processo de recuperação de um tendão ou músculo lesionados ao reduzir a resposta fisiológica aos microtraumas.

Em um processo de cura, tanto muscular como ligamentar, a área lesionada sofre um processo de inflamação, que estimula a irrigação sanguínea local, liberando os macrófagos responsáveis pela fagocitose das células lesionadas e liberando fatores de crescimento locais que irão estimular a substituição do tecido lesionado por um novo.

Ao inibir a inflamação, é gerada a inibição de todo este mecanismo. Ao contrário dos anti-inflamatórios, a carga mecânica apresenta efeitos positivos sobre a cicatrização, por isso não se deve evitar totalmente o movimento, a não ser que haja uma indicação médica específica.

Devemos lembrar que a dor é um sinal importante de que algo está errado. Assim, temos que estar mais atentos na maneira e na intensidade correta da prática da atividade. A melhora da dor nos informa o momento correto de se retornar ao exercício.

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O RISCO DOS ANTI-INFLAMATÓRIOS NO EXERCÍCIO FÍSICO

A dor proveniente do esforço muscular pode naturalmente surgir no processo de cicatrização. Entretanto, embora realmente desconfortável, o uso de anti-inflamatórios não é a melhor resposta para tal situação. ⠀

Sua utilização aumenta o risco de lesão ao reduzir o processo de dor, um dos mecanismos de defesa do organismo. Além disso, o uso desse tipo de medicamento reduz o fluxo sanguíneo, impedindo que nutrientes cheguem até o músculo afetado, retardando o processo natural de recuperação.

Sendo assim, o uso de anti-inflamatórios, especialmente em altas doses, embora alivie a dor, atenua a hipertrofia muscular e o ganho de força.

Sentir dor muscular após um treino intenso é normal. É exatamente esse estresse que resultará na adaptação do tecido e consequente fortalecimento e crescimento. Uma opção para aliviar a dor é fazer compressas de gelo no local. ⠀

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O EXERCÍCIO AERÓBICO ATRAPALHA NA HIPERTROFIA MUSCULAR?

           Uma das grandes dúvidas do praticante de musculação que foca na hipertrofia é se o mesmo deve realizar exercícios aeróbicos. A resposta é SEMPRE sim.

           Apesar da musculação ser principalmente uma atividade anaeróbica  (utiliza o ATP, a fosfocreatina e o glicogênio muscular como fontes de energia, sem o uso do oxigênio neste processo), TODA recuperação muscular é aeróbica, ou seja, será utilizado o glicogênio muscular e os triglicérides intramusculares através de um metabolismo que utiliza o oxigênio, e potencializa a geração de energia.

            Ao se praticar cronicamente uma atividade aeróbica, o intervalo entre os exercícios de hipertrofia na musculação apresentará uma recuperação mais otimizada, sendo fornecida mais energia à musculatura que será trabalhada e melhor será a remoção da acidez local, que induz a fadiga muscular, propiciando ao atleta um trabalho muscular mais eficiente e com maior sobrecarga, estimulando ainda mais a hipertrofia muscular.

             O ideal é realizar o aeróbico em um período do dia diferente da musculação. Se houver impossibilidade, deve ser feito após o treinamento de resistência (musculação), já que a realização do aeróbico antes da musculação irá reduzir o glicogênio muscular e aumentar a acidez local que são causas de fadiga.

             A intensidade, a duração e o tempo semanal do aeróbico deve ser individualizado pelo treinador e pelo médico, para que não seja excessivo, impedindo assim o aumento dos hormônios contra-reguladores do anabolismo muscular (cortisol e marcadores inflamatórios), que atrapalham a hipertrofia muscular.

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HORMÔNIO DHEA

         A Dehidroepiandrosterona (DHEA) é o hormônio esteróide mais abundante no corpo humano. Ele é formado na glândula supra renal (feito a partir do pr´pprio colesterol) e tem fundamental ação na regulação do estresse juntamente com o Cortisol. Seus níveis caem de forma importante com a idade e com o stress crônico. O DHEA parece ser fundamental importância para o sistema cardiovascular como mostra o estudo, publicado em um dos maiores jornais de cardiologia do mundo o JACC (Journal of the American College of Cardiology), que contou com nada menos do que 2416 indivíduos acompanhados durante 5 anos. Periodicamente foram dosados os níveis hormonais de DHEA nesses homens (entre 69 e 81 anos) e definitivamente níveis baixos do hormônio foi relacionado diretamente com maior chance de doença cardíaca arterial coronariana.

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HIPERTENSÃO ARTERIAL E PERFORMANCE

Uma das principais dúvidas dos atletas hipertensos é se o tratamento da pressão irá reduzir a sua performance física.

Um estudo realizado em atletas com pressão arterial considerada normal (< 120/80), normal-alta (120 a 140/80 a 90) e alta (>140/90), demonstrou que a capacidade cardiopulmonar (VO2) reduz a medida que há um aumento da pressão arterial, sendo respectivamente de 53,2; 48 e 45 ml/kg/min. Então, na verdade, o tratamento da hipertensão irá melhorar a sua performance atlética.

O atleta deve procurar tratamento adequado, pois dependendo da medicação utilizada (ex: diuréticos e beta-bloqueadores), realmente poderá ocorrer uma redução do desempenho e o atleta pode inocentemente cair no dopping.

A pressão alta não é uma contraindicação absoluta ao exercício físico e requer sim, tratamento adequado.

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FOME X VONTADE DE COMER

O processo de ficar saciado ou “cheio” e controlado pela parcialmente pela leptina, um hormônio produzido pela gordura do corpo. Está envia sinais ao seu cérebro informando que existe bastante gordura armazenada e que não precisa mais comer. Entretanto, o consumo de frutose em excesso provoca o acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática), o que por sua vez conduz à resistência à leptina. Da mesma forma como ocorre com a resistência à insulina, o corpo produz cada vez mais leptina, mas seu cérebro não recebe a mensagem. A resistência à insulina gera resistência à leptina, o que significa que quanto mais açúcar come, mais fome sente, em um verdadeiro ciclo vicioso.

O açúcar estimula o cérebro a liberar “os químicos do bem estar ” naturais do corpo: os neutrotransmissores dopamina, serotonina e endorfinas que, por sua vez, aumentam a vontade de ingerir açúcar, em um ciclo vicioso. O consumo de alimentos açucarados é tão viciante como o consumo da cocaína, pois ambos ativam a produção destes neurotransmissores responsáveis pela modulação do humor e da química cerebral.  A nicotina, a heroína e a morfina também estimulam a produção destes químicos viciantes.

Pesquisadores da Universidade de  Bordeaux, na Franca, descobriram que ratos de laboratório viciados em cocaína preferiam água adoçada com sacarina (300 vezes mais doce que a sacarose) a droga.

É evidente que o açúcar não é algo de que se consiga abdicar facilmente. A vontade é um processo complexo. Uma dieta rica em carboidratos por exemplo, pode fazer com que se sinta fisicamente “cheio”, mas não realmente satisfeito. Acabar com tal dependência pode ser um desafio. O seu corpo irá se adaptar à medida que for reduzindo o açúcar e adicionando boas gorduras animais. Com isso, você não irá mais sentir oscilações nos níveis de energia, começará a perder peso e reduzirá os níveis de inflamação.

Como lidar com a vontade ?

Os viciados tem vontade de usar aquilo que estão viciados. Sendo assim, ao tentar eliminar o açúcar de sua vida você sentirá vontade de ingeri-lo. Ao parar de ingerir açúcar, poderá sentir sinais e sintomas de síndrome de abstinência. As vezes se sentirá cansado, irritado, deprimido, ansioso e até mesmo sem sono. Porém não existem soluções instantâneas para estas sensações, e elas irão certamente desaparecer a medida que o tempo passa.

Registro algumas idéias que auxiliam durante este processo:

# Tenha um café da manhã rico em proteínas, para evitar a vontade. Os ovos são uma alternativa eficaz e saudável (defendida inclusive pela Sociedade Americana de Cardiologia). Todas as outras fontes de proteína podem ser usadas pela manhã, especialmente ao se sentir vontade de ingerir açúcar. Café quente com nata ou manteiga são uma boa dica para o manter a salvo de ataques de vontade de açúcar por horas.

# Procure ingerir boas gorduras. As gorduras são muito saciantes, e alimentam a vontade e o apetite simultaneamente. As opções são diversas: queijos, salada com bastante azeite, abacate ou ovos cozidos.

# Coma regularmente para evitar “ataques de fome “. Planejando suas refeições, conseguirá evitar os alimentos com açúcar.

# Mantenha-se hidratado. Por muitas vezes, quando você pensa que tem fome, na verdade o que tem é sede.

# Procure se auto analisar e descobrir se realmente sente vontade de comer algo doce. Talvez esteja apenas cansado, irritado, aborrecido solitário ou triste. Estes são gatilhos emocionais que conduzem a alimentos açucarados. Muitas vezes, precisamos de uma soneca e não de um doce. Tomar consciência que está comendo por necessidades emocionais e não por fome, pode ser suficiente para interromper a vontade de ingerir açúcar. 

# Adicione uma pitada de sal. Surpreendentemente, uma pequena quantidade de sal salienta o sabor doce natural de alguns alimentos, especialmente a fruta.

# Escovar os dentes ou mascar chicletes sem açúcar inexplicavelmente parecem auxiliar no controle da vontade de ingerir açúcar.

# Use suplementos de L – GLUTAMINA. A glutamina é uma parte essencial do processo complexo que avisa o organismo que os níveis de açúcar desceram e que é preciso fazer voltá-lo ao normal através da liberação de mais glicogênio hepático, a forma sob a qual a glicose fica armazenada no fígado. Esta liberação estabiliza o nível de açúcar no sangue e ajuda a acabar com a vontade.

# Tenha um sono adequado. Os estudos da Universidade de Berkeley, na Califórni , mostram que é muito mais difícil resistir aos snacks doces ou salgados quando se está cansado ou com poucas horas de sono. Assim, se estiver adequadamente descansado, será mais fácil resistir aos carboidratos. Além disso, pesquisadores alemães descobriram que noites de sono curtas e mal dormidas comprometem a capacidade de metabolizar a glicose.

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FINASTERIDA

A finasterida é uma das melhores medicações contra a queda de cabelo masculina. Ela inibe a enzima 5-alfa-redutase tipo II, impedindo a conversão da testosterona (T) em um metabólito 3 x mais ativo, a dihidrotestosterona (DHT).

A alopécia masculina é causada por uma suscetibilidade genética dos folículos pilosos à DHT, tornando o capilar mais frágil, fino e propenso à queda.

A grande dúvida é se a redução da DHT pela finasterida atrapalharia no desempenho físico e na composição corporal.

Um estudo realizado pela Universidade de Medicina de Atlanta, com 70 homens com baixa de testosterona, demonstrou que ao se tratar estes pacientes apenas com testosterona ou associado com 5 mg de finasterida (dose 5x maior que a utilizada para queda de cabelo), não houve diferença entre os dois grupos no aumento da massa muscular, da força, da performance e da redução gordura abdominal e total, apesar de uma redução da DHT em mais de 50% no grupo que usou finasterida.

Assim, podemos afirmar que a finasterida 1mg usada para o tratamento de queda de cabelo, quando associada ao uso de testosterona, não interfere na hipertrofia muscular, na perda de gordura e no aumento da força.

Apesar disso, a finasterida pode apresentar efeitos colaterais e a síndrome pós finasterida. Portanto, é importante a realização de um check-up hormonal completo antes de iniciar o seu uso.

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DESCONFORTO ABDOMINAL DURANTE O EXERCÍCIO

Durante uma atividade física mais prolongada ou intensa há um desvio do fluxo sanguíneo dos órgãos mais nobres (rins, fígado, baço e intestino) para a musculatura em trabalho e para pele, com o intuito de aumentar o aporte de oxigênio e glicose para musculatura e para facilitar a perda de calor cutânea.

A dor sentida em pontada na parte superior do abdome é devido a uma contração mais vigorosa da cápsula hepática (à direita) ou do baço (à esquerda), para direcionar o sangue armazenado ao sistema cardiovascular.

A dor abdominal difusa em cólica é oriunda de uma respiração incorreta, com uma maior deglutição de ar, que determina uma distensão das alças intestinais.

A dor abdominal difusa associada a um mal-estar e vontade de evacuar, é originada por uma leve isquemia das alças intestinais. Há uma vasoconstrição intestinal exagerada e pode acontecer durante ou ao final dos treinos.

Existem ainda outras infinitas possibilidades para dor abdominal durante a prática de exercícios físicos e todas devem ser devidamente investigadas pois algumas podem envolver risco de vida.

Nossos artigos tem caráter meramente informativo e não devem ser utilizados para realizar autodiagnóstico, autotratamento ou automedicação. Consulte sempre seu médico.